キミも自宅でソフトマッチョになれる!お金をかけない日常が整う筋トレ!

赤やん

筋トレしたいなー。そういえば近くに24時間あいてるジムができたな。

ちょっと体験いってくるぜ!

こけし

いってらっしゃい!

赤やん

・・・・・

こけし

おかえり! ・・・どうしたの、元気ないね?

赤やん

・・・ジムってお金がいるんだね。

月額1万円もはらえないよ。たたたったっけぇ~!

こけし

いや普通だよ(笑) てゆーかタダで使えると思ったの💦

赤やん

月額300円以上は払いたくないっ! 

あーあ 誰か無料で使えるジムを運営してくんねーかな。俺の自宅から徒歩10分のところに運営してくんねーかなぁ⁉

あーあ 俺の父さんが「孫 正義」だったらな~

こけし

そんなキミは自宅でトレーニングすればいいじゃん!

とゆうことで、今回はあまりお金をかけずにできる筋トレの記事です。

こんな人に読んでほしい
  • 自宅でできる筋トレをしりたい人
  • ムキムキとゆうよりソフトマッチョになりたい人
  • ムキムキとゆうより日常を快適にすごしたい人
  • お給料や家庭の問題で、ジムの会費を払えない人
  • お給料や家庭の問題で、自宅用のトレーニングマシンを買えない人
  • なんとなくこの記事を読み始めた人
  • 数年前、痔になって重い重量で筋トレすると、お尻に違和感を感じる人
赤やん

うっひょ~

まず最初に筋肉の事を3分勉強しよう

Barroa_ArtworksによるPixabayからの画像 

まず最初に筋肉のことについて少し勉強します。よくマッチョの人が「筋肉を意識して」みたいな事いってるのを、一度は聞いたことがあると思います。

あれってすごく効果的です。

意識すると鍛えたい筋肉を、効果的に鍛えることができます。

でも意識するには相手のことを「知ること」が必要です。

あんまり意識しすぎて、恋愛みたいに

「なんで 私はこんなに意識してるのに、わかってくれないの⁉」

みたいにメンヘラ状態にならないように、軽くだけお勉強します(笑)

こんなかんじで勉強していくよ
  • 筋肉を見よう
  • 筋肉をさわってみよう
  • 筋肉と話してみよう

筋肉を見よう

  1. 自分の腕を見ましょう
  2. 自分の腕で力こぶをつくってみよう
  3. 力こぶを見よう

日常で自分の筋肉をまじまじと見る機会ってあまりないですよね。

見ると知れます。

筋肉をさわってみよう

  1. 力こぶを、もういっこの手でさわってみましょう
  2. さわりながら動かしてみましょう
  3. 硬くなったり柔らかくなったりしてるのを感じましょう

筋肉は縮んだり伸びたりすると、硬くなったり柔らかくなったりします。

「そんなこと知ってるよ」と思うかもですが、たまに確認してみましょう。

筋肉と話してみよう

  1. 力こぶをさわりながら、話しかけましょう
  2. 「オイっ俺の筋肉! やれるのか⁉ オイっ!」こんな感じで話しかけます
  3. 筋肉が少しでも返事をしてくれた気がしたらOKです

MMC理論について知ってますか?

MMC(Mind Muscle Connection)理論とゆうのがあります。

読み方は(マインド マッスル コネクション)

意味は文字のとおり(脳と筋肉をつながり)

ボディビルをやってる人は前から知ってる人もおおいと思います。近年では岡田隆 准教授(日本体育大学)さんがTVやYouTubeなどで喋ってます。

筋肉を意識せず筋トレするチーム筋肉を意識して筋トレするチームにわかれて実験したらしいです。

筋肉を意識せず筋トレするチーム

筋肉の反応率の数字  0.9

筋肉を意識して筋トレするチーム

筋肉の反応率の数字   2.0

こけし

やはり「見る さわる 話す」とゆうのは大切なのですね。

ジムでやってたら、少しはずかしいかもですが、自宅でのトレーニングだと大丈夫ですね。

赤やん

なーんだ ふざけて芸人の「なかやまきんに君」のモノマネさせたのかと思った。

こけし

赤やん、いいこといったね!

なかやまきんに君は 「見る さわる 話す」のお手本のトレーニングをしてます。

参考にYouTubeをみてみよう!

※音がでますお気をつけて。

こけし

素晴らしい! 筋肉と会話できれば胸ピクもできるのです。

😎少しむずかしい参考記事▶心と筋肉のつながり

😎少し簡単な参考記事▶これだけ覚えときゃ筋トレの効果が界王拳3倍!筋トレ初心者にしって欲しいこと

おすすめ筋トレ3種目

体を動かすには筋肉が必要です。

代表的な動きに「立ち上がる力」「押す力」「引く力」があります。

立ち上がる時には、体幹と下半身の力。押す時には、腕と胸の力。引く時には、背中の力。

主にこんな感じです。いわゆる基礎筋力です。

基礎筋力を定期的に鍛えると、いい感じに日常を送れます。

赤やん

つまり なんの種目すればいいの?

こけし

みんな知ってる!三大自重トレーニングをすればいいのです。

スクワット

立ち上がる力を鍛えられます。

腕立て伏せ

押す力を鍛えられます。

懸垂

引く力を鍛えられます。

こけし

メジャーすぎる運動なので、やり方は省略します(‘◇’)ゞ

関連記事筋トレでガリガリな君もソフトマッチョに!栄養とおすすめ種目は?

あわせてやりたい筋トレ3種目

上記の3大筋トレはみなさんやったことあると思います。

それ以外におすすめしてる筋トレは、「体を支える」効果が高い筋トレです。

背筋の筋肉。お腹の筋肉。骨盤まわりの筋肉。

これらを鍛えることで快適に生活できるのです。

腹筋

お腹の筋肉を鍛えられます。腰を痛めやすいので注意です。

背筋

脊柱起立筋

背筋の筋肉「脊柱起立筋」を鍛えられます。立つ姿勢を支えてくれる筋肉。ここをたまに鍛えると体の調子がいいです。

あまり日常で意識しない筋肉ですが大切です。

内転筋

トレーニングジムだとヒップアダクションなどで効率的に鍛えられる内転筋。

骨盤周りの筋肉は身体の中心を支えてくれる大切な筋肉です。

自重トレーニングだと「サイドランジ」「ワイドスクワット」「サイドアダクション」などで鍛えられます。

いい感じの女性の動画がありました。

その他のおすすめ種目

その他のおすすめ種目は有酸素運動をおすすめします。

持久力もあがりますし、コンディションもいいです。

外だとランニング。自転車もいいと思います。

ランニングや自転車がしんどい人は、散歩や踏み台昇降もおすすめです。

軽い筋トレ+軽い有酸素運動

これであなたもソフトマッチョ!

赤やん

フォー

少しだけお金をかけていいのなら・・・これがオススメ

こけし

もし少しだけお金をかけれるよって人には「腹筋ローラー」がオススメです。

最近の太いタイプは、やりやすいですよ。

ダンベルもオススメですが、ダンベル買うとベンチも買いたくなるので。そしてベンチ買うと部屋が狭くなるので(笑)  

腹筋ローラーは今回の記事で紹介してる日常で使う筋肉をほぼ鍛えられます。腹筋はもちろん鍛えづらい脊柱起立筋も鍛えられます。腹筋ローラーで上半身は完璧ですね。

しいてゆうと・・・下半身のトレーニングとしては弱いです。腹筋ローラーで鍛えづらい、「足」「お尻」「内転筋」を補助してあげる必要があります。

腹筋ローラーにあわせておこないたい種目

おすすめは「ワイドスクワット」

「足」「お尻」「内転筋」を鍛えられます。

筋トレしたくても、時間もお金がない方。

ぜひ腹筋ローラーとワイドスクワットをあわせてやってみてください!

まとめ

今回はあまりお金をかけずにできる筋トレ記事でした。

日常でコスパよく生活できる身体って、やっぱり「バランスよくほどほど」な感じだと思います。

やりすぎず心地よくトレーニングできる習慣ができれば最高ですね(*´▽`*)

ぼくがいいたいのは

快適なトレーニングは心と身体を整えますってこと~

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こけし
ども こけしです。22才の時に上京。売れないタレント。整体師。スポーツトレーナー。ボイストレーナーなどを経験。今は田舎に戻りひっそりとセルフケアについて発信。一人暮らし歴10年以上。動画は仮面を基本つける。プロレス大好き。残念なイケメン。 10記事に一行くらい役に立つ文を発信予定です(´・ω・)