いや、ソフトマッチョだよ。
いや、ガリンチョだよね？
・・・昔はもっと細かったんだ。
高校３年生の時は175センチで53キロだった。
175センチで53キロは細いね！
今は何キロなの？
今は177センチで66キロぐらいかな。
普通に細いけどイイ感じだね。
体重を75キロまであげてたんだけど、2年前にちょっとやらかして・・・(この話はのちほど)
(*￣-￣)ふ～ん
今日はガリガリがソフトマッチョをめざす記事かい？
そう！
ガリガリだった僕が試行錯誤しながらソフトマッチョになった実体験を記事にします。
整体師やトレーナーとしても働いたことのある僕が、短期間でのソフトマッチョになる方法を教えます。
- ガリガリでマッチョになりたい人
- 筋トレ初心者な人
- おすすめの食事や筋トレのアレコレをしりたい人
- 初心者におすすめの意外な筋トレグッズを知りたい人
ガリガリな僕がソフトマッチョになったアレコレ
僕は高校３年生のときに175センチで53キロでした。高校の時ってみんな細いじゃないですか。それでも同じくらいの身長の人は60キロぐらいあって、少し恥ずかしかったのを覚えてます。
僕は高校の時は部活を１年でやめてしまい、近所で空手を習いにいってたぐらいでスポーツをあまりしてなかったことが原因でした。
20才ぐらいの時はなぜか58キロまで体重が自然にあがりました。
「大人になってきてこれからどんどん体重があがるのかな？」
なんて思ってました。ところがどっこい！
ずーと58キロのままでした。
これではイカンと思い、借りてたアパートの近くのスポーツジムに入会しました。そして当時はまだまずかったプロテインを買って飲んでました。
当時からプロレスや格闘技が好きで肉体改造の本をもっていたので、一人で「俺はプロレスラーだ！
」っていいながら鬼食ってました。
お米２号に以下のものたちをぶっかけます！
- レトルトカレー
- 木綿豆腐１丁
- 納豆１パック
- 鳥のささ身２本
- キムチ少量
- 卵２個
- 野菜適量
これらをデカいどんぶりにぶっかけて食べてました。
これの他にプロテインを間食にとってました。
今みかえしても悪くないメニューだと思います。
おおっ頑張って食ってたんだね。
体重はどうなったの？
なんと体重は10キロふえて68キロになりました。
おおっいいじゃん！
ボディメイクの方はどうだったの？
ボディメイクは・・・イマイチでした。
トレーニングメニューがよくなかった。
当時のジムでのトレーニングメニューはマッチョになるにはよくなかったです。
ランニングマシーンにはまってしまいました(笑)
しくじりポイント！有酸素トレーニングにはまる！
ランニングマシーンって楽しいですよ。汗が異常にでて運動した感がでる。走ってる最中も無心になれて楽しかった(笑)
走って汗ながしてると「生きてるっ！」って感じれるんですよ(笑)
でも有酸素運動ってガリガリがマッチョになる運動としては向いてないのです。
ランニングマシーンやバイクマシーンばっかやってる人てマッチョいないでしょ？バイクはたまに太もも極太の人いますが💦
こうゆう有酸素運動って持久力がついてスタミナ重視の体になります。細いけど最低限の筋肉はある体。突き詰めるとマラソン選手みたいな体になります。
ガリガリの人は有酸素運動はあんまりしなくてもいいです。気晴らし程度にしましょう。
当時はランニングマシーン以外のメニューもしくじってました。
しくじりポイント！マシーントレーニングばっかしてました！
走る以外のトレーニングメニューも失敗してました。筋肥大に常識のウエイトトレーニングをせずにマシーントレーニングばっかしてました。
当時は2000年代前半、いまほどフリーウエイトの器具があるジムは少なかったです。少なくても大衆むけには。
当時の大衆向けのジムのフリーウエイトコーナーはマッチョ達が集まってました。2021年、現在はここ数年の筋トレYouTuberの影響もありマッチョがいっぱいいますが当時はまだ少なかったです。一般人には近寄りがたい雰囲気がありました。
興味はあるけどなかなかバーベルとか触れなかったですもん💦
初心者こそフォームが矯正されるマシーンの方がいいといいますがマッチョになりたければダンベルやバーベルを握るべきです。
ダンベルより女子のおっぱいを握りたい！
どうも赤ヤングレートです！
今日は自慢の腹筋でお好み焼きを焼きたいと思います！
筋肥大の本質について
筋肉が大きくなることを「筋肥大」といいます。
筋トレして筋肉痛がおきて回復すると筋肉が大きく強くなります。
ここで質問！ なぜ筋肉痛が回復すると筋肉が大きく強くなるのでしょうか？
ふぁっ⁉
上手く言えないけど、ドラゴンボールでサイヤ人が死の淵から蘇ったらパワーアップする的なっ！
(ドラゴンボールより引用)
正解！
筋肉も環境に対応しようとする
生物が環境の変化に対応して進化したように、筋肉も環境に対応しようとします。
ポケモンだってそうです。ライバルが強くなったら、ピカチュウからライチュウになります。ピカチュウのままじゃライバルに勝てないから進化するんです。
・・・ちょっとたとえがイマイチなので吹き出し寸劇をどうぞ！
僕はガリ男くんの筋肉！ 今日もがんばるぞい！
ガリガリのままは嫌だ！今日から筋トレだ！
まずは30キロ！
え？ ガリ男くんどうしたの💦
急に重いものもって・・・。まあこれぐらいなら持てるからいまのままでいいか。
～２週間後～
よし！ 慣れてきたから今日から50キロにするぞ！
は⁉ アカンっこんな重いものもったら危険だ！
よしっ筋肉を大きくするぞー！
～２週間後～
よし！ 50キロにも慣れてきたから今日から80キロにするぞ！
は⁉ また重くなった。
よしっ 筋肉を大きくして対応するぞー！
あったんぱく質が少し足りないかも。ガリ男くんったんぱく質をくれー！
的なっ！
ソフトマッチョになるための食事の考え方。たんぱく質は？
ガリガリの人はどんな食事をすればいいの？
ガリガリの人は少食のイメージがあるぜ。
確かにガリガリの人は少食な人が多いかも。
まあ僕みたいに痩せてて大食いの人もいるけど(笑)
ここではたんぱく質と食事の仕方について書きますね(*^▽^*)
ここで簡単な栄養の基礎知識
鳥の胸肉100グラムには約20グラムのたんぱく質がふくまれてます。
基本的なたんぱく質の考え方
一般的な人の１日のたんぱく質の目安量
基本的に体重1キロにたいしてたんぱく質は１グラム必要です。
つまり体重６０キロの人は６０グラムのたんぱく質が必要です。
筋肉を増やしたい人
筋肉を増やしたい人は、目安量の２倍、３倍の目安量をとります。
あなたが６０キロだとしたら１２０～１８０グラムのたんぱく質をとります。
あくまでも目安です。
最初は１．５倍くらいのたんぱく質をとって体を慣らしましょう。
基本的な食事の考え方
食べるメニュー
わかりやすく焼肉定食を想像して下さい。
うまそー
焼肉定食って、ご飯(糖質)、肉(たんぱく質)、野菜(ビタミン類)、たれや油(脂質)がバランスよくあるよね。
イメージは肉だけおかわりする感じ！
肉だけおかわり⁉ サイコーじゃないか！！
赤やんは肉のおかわりがサイコーといってますが、人によったらきついですよね。
ちなみに僕は肉のおかわりはキツいけど、ご飯のおかわりならいけるタイプです💦
みなさんも肉はむりだけど、野菜ならみたいなタイプもいると思います。
純粋に体重をあげたいのであれば食べれるメニューをおかわりするのもありです。
やせ型の人への間食の考え方
といっても、ご飯やお肉おかわりするのしんどいですよね。
ガリンチョから太って筋肉を付けたい人には間食をおすすめします。
人間は一回の食事で吸収される量ってきまってます。
そして空腹の時の方が栄養は吸収されやすいです。
つまり３食のご飯の間に間食をいれるのです！
ちなみにぼくのおすすめは１日一個、菓子パンをたべるのをおすすめします。
菓子パンはあまり体にいいとは言えない食べ物ですが、そこまで悪くもありません。
やせ型の人が体重UPには細かく食べ物をとる習慣をつけることが必要です。
やせ型の大食いの人はよくいます。でも1食食べる量が多くて、間食しない。そんな感じの人がやせ型は多いです。
基本、ご飯とご飯の間にお菓子も食べません。
細かく食べるクセをつけましょう。
サプリメントはあくまで栄養補助食品なので、バランスいい食事 + ○○ が基本です。
○○のおすすめは
- プロテイン
- バナナ
- そば
- うどん
- 甘すぎない菓子パン
- ちくわ
どんな食品も体にいい部分と悪い部分があります。食べ過ぎは注意です。
栄養についてのおすすめの動画
トレーニングしてる人で、栄養の知識がしりたい人。
おすすめの動画があります。
限界を～ふっきっとばして～♪
とってもわかりやすい動画です。昔のカネキンさんはクリーンにこだわってるから参考になります。
しかし懐かしい動画ですね(笑)
太りたい初心者にむけたおすすめのメニューは？
やせ型の初心者におすすめのメニューて、太って痩せたい人のメニューとは違うの？
うん。ちがう！
逆なんだよね～。初期能力値が。
| 筋肉 | 脂肪 | スタミナ | 汗 | |
| 痩せてる人 | 少ない | 少ない | ある | かく |
| 太い人 | 多い | 多い | ない | めっちゃかく |
なるほど。
デブは脂肪も多いけど、筋肉も多いんだね。
そう！ 重い体を動かすから筋肉がついてるのさ。脂肪に隠れてるだけ。
でも重いからスタミナがないんだよね～。
なるほど。 じゃあやせ型はデブよりスタミナがあるから、長時間トレーニングができるね。
そこを活かせばいいのかな？
うーん。
スタミナがあるからといって長時間するのはよくないんだ。健康にはいいけど。
太りたかったら、太いひとの得意な練習をするのがいい！
太い人が得意なトレーニングってなんだと思います？
太い人は筋肉があります。でもスタミナがありません。持久力より瞬発力。ランニングマシーンや腹筋マシーンは苦手です。
太い人が得意なトレーニングは、ずばりウエイトトレーニングです！
ウエイトトレーニングはバーベルやダンベルに重量をくわえたトレーニングです。
詳しくはウィキペディアさんへ
なるほろ。
初心者の段階でウエイトトレーニングをすればいいんだね。
そう！ 細い人は軽い重量しか使えなくて恥ずかしいかもだけど、気にしちゃダメだよ。
自分が扱えるダンベルや、バーベルの種目に挑戦だ！
ガリンチョの時の筋トレメニュー
じゃあガリンチョがトレーニングしはじめた時のおすすめのメニューは？
基本的にBIG３か。 BIG３に近いメニューをしばらくやるのがオススメです！
| 筋トレBIG3 | 胸 | 足 | 背中 |
| ウエイトトレーニング | ベンチプレス | スクワット | デットリフト |
| 自重トレーニング | 腕立て伏せ | スクワット | 懸垂 |
BIG３はコンパウンド種目といって、２つ以上の筋肉に効きます。
このだけやっとけばマッチョになれるよ。てゆうのがＢＩＧ３です。
ここで初心者の人が苦手なトレーニング箇所があります。背中です！
ウエイトトレーニングBIG３にはいってるデッドリフト、とても素晴らしい種目ですが難しいです。
デッドリフトの代わりの種目としてオススメなのが、懸垂かラットプルダウン。バーベルを使った背中トレは初心者がコツをつかむのは難しいので、懸垂かラットプルダウンで背中の筋肉が動く感覚を養ってほしいです。
参考動画
意外かも⁉ガリガリ君におすすめの筋トレグッズ
よくある、可変式ダンベルとインクラインベンチを紹介するのではありません。
細い体の人は筋肉が少ないです。筋肉が少ないと筋肉に負荷を効かせにくいです。最初は筋肉に負荷をかける感覚を覚えるのが大切です。
ウエイトトレーニングはマシーントレーニングとは違って軌道が決まってないから初心者には難しい。でもウエイトトレーニングするのが体を大きくするには最適。
そこで、今回僕が紹介する商品は初心者が苦手な効かせるフォームを作りやすい、すぐれものです。
これさえもっておけばソフトマッチョに短期間でなれます。
これです！
な～んだ。トレーニングベルトか。
でもこれ、ガチ勢がするもんじゃないの？
実はウエイトトレーニング初心者こそ使ってほしいアイテムなのだ！
ウエイトトレーニングのビッグ３の正しいフォームを考えましょう。
ベンチプレス→胸はる、肩落とす、猫背NG
スクワット→胸はる、尻だす、猫背NG
デッドリフト→胸はる、尻だす、猫背NG
背中の筋トレ(ラットプルダウン、懸垂)→胸はる、肩おとす、猫背NG
むむっ？ どれも似てる！ 胸はるし、猫背NGだね。
そう！ 人間の背骨は生理的Ｓ字弯曲といってＳの字になってるのがニュートラルなのです。
ウエイトトレーニングは重いものを扱うので、変な格好になるとケガもしやすいです。
トレーニングベルトはケガもしにくくなるし、筋肉に効きやすいフォームを強制的に作ってくれます！
最初は恥ずかしいかもだけど、細い体の初心者さんこそ使ってほしい！
よし、わかった！
ちょっち恥ずかしいけど、俺もトレーニングベルトしめて筋トレするぜー！
ぼくがいいたいのは
トレーニングベルトしてると、背中トレが充実する初心者おおいよってことぉー
そういや、こけっさんて細いよね？