筋トレでガリガリな君もソフトマッチョに!栄養とおすすめ種目は?

赤やん

そういや、こけっさんて細いよね?

こけし

いや、ソフトマッチョだよ。

赤やん

いや、ガリンチョだよね?

こけし

・・・昔はもっと細かったんだ。

高校3年生の時は175センチで53キロだった。

赤やん

175センチで53キロは細いね!

今は何キロなの?

こけし

今は177センチで66キロぐらいかな。

赤やん

普通に細いけどイイ感じだね。

こけし

体重を75キロまであげてたんだけど、2年前にちょっとやらかして・・・(この話はのちほど)

赤やん

(* ̄- ̄)ふ~ん

今日はガリガリがソフトマッチョをめざす記事かい?

こけし

そう!

ガリガリだった僕が試行錯誤しながらソフトマッチョになった実体験を記事にします。

整体師やトレーナーとしても働いたことのある僕が、短期間でのソフトマッチョになる方法を教えます。

こんな人に見て欲しい
  • ガリガリでマッチョになりたい人
  • 筋トレ初心者な人
  • おすすめの食事や筋トレのアレコレをしりたい人
  • 初心者におすすめの意外な筋トレグッズを知りたい人

ガリガリな僕がソフトマッチョになったアレコレ

僕は高校3年生のときに175センチで53キロでした。高校の時ってみんな細いじゃないですか。それでも同じくらいの身長の人は60キロぐらいあって、少し恥ずかしかったのを覚えてます。

僕は高校の時は部活を1年でやめてしまい、近所で空手を習いにいってたぐらいでスポーツをあまりしてなかったことが原因でした。

20才ぐらいの時はなぜか58キロまで体重が自然にあがりました。

「大人になってきてこれからどんどん体重があがるのかな?」

なんて思ってました。ところがどっこい!

ずーと58キロのままでした。

これではイカンと思い、借りてたアパートの近くのスポーツジムに入会しました。そして当時はまだまずかったプロテインを買って飲んでました。

当時からプロレスや格闘技が好きで肉体改造の本をもっていたので、一人で「俺はプロレスラーだ!
」っていいながら鬼食ってました。

当時よく食ってたメニュー

お米2号に以下のものたちをぶっかけます!

  • レトルトカレー
  • 木綿豆腐1丁
  • 納豆1パック
  • 鳥のささ身2本
  • キムチ少量
  • 卵2個
  • 野菜適量

これらをデカいどんぶりにぶっかけて食べてました。

これの他にプロテインを間食にとってました。

今みかえしても悪くないメニューだと思います。

赤やん

おおっ頑張って食ってたんだね。

体重はどうなったの?

こけし

なんと体重は10キロふえて68キロになりました。

赤やん

おおっいいじゃん!

ボディメイクの方はどうだったの?

こけし

ボディメイクは・・・イマイチでした。

トレーニングメニューがよくなかった。

当時のジムでのトレーニングメニューはマッチョになるにはよくなかったです。

ランニングマシーンにはまってしまいました(笑)

しくじりポイント!有酸素トレーニングにはまる!

ランニングマシーンって楽しいですよ。汗が異常にでて運動した感がでる。走ってる最中も無心になれて楽しかった(笑)

走って汗ながしてると「生きてるっ!」って感じれるんですよ(笑)

でも有酸素運動ってガリガリがマッチョになる運動としては向いてないのです。

ランニングマシーンやバイクマシーンばっかやってる人てマッチョいないでしょ?バイクはたまに太もも極太の人いますが💦

こうゆう有酸素運動って持久力がついてスタミナ重視の体になります。細いけど最低限の筋肉はある体。突き詰めるとマラソン選手みたいな体になります。

ガリガリの人は有酸素運動はあんまりしなくてもいいです。気晴らし程度にしましょう。

当時はランニングマシーン以外のメニューもしくじってました。

しくじりポイント!マシーントレーニングばっかしてました!

走る以外のトレーニングメニューも失敗してました。筋肥大に常識のウエイトトレーニングをせずにマシーントレーニングばっかしてました。

当時は2000年代前半、いまほどフリーウエイトの器具があるジムは少なかったです。少なくても大衆むけには。

当時の大衆向けのジムのフリーウエイトコーナーはマッチョ達が集まってました。2021年、現在はここ数年の筋トレYouTuberの影響もありマッチョがいっぱいいますが当時はまだ少なかったです。一般人には近寄りがたい雰囲気がありました。

興味はあるけどなかなかバーベルとか触れなかったですもん💦

初心者こそフォームが矯正されるマシーンの方がいいといいますがマッチョになりたければダンベルやバーベルを握るべきです。

赤やん

ダンベルより女子のおっぱいを握りたい!

どうも赤ヤングレートです!

今日は自慢の腹筋でお好み焼きを焼きたいと思います!

筋肥大の本質について

筋肉が大きくなることを「筋肥大」といいます。

筋トレして筋肉痛がおきて回復すると筋肉が大きく強くなります。

こけし

ここで質問! なぜ筋肉痛が回復すると筋肉が大きく強くなるのでしょうか?

赤やん

ふぁっ⁉

上手く言えないけど、ドラゴンボールでサイヤ人が死の淵から蘇ったらパワーアップする的なっ!

(ドラゴンボールより引用)

こけし

正解!

筋肉も環境に対応しようとする

生物が環境の変化に対応して進化したように、筋肉も環境に対応しようとします。

ポケモンだってそうです。ライバルが強くなったら、ピカチュウからライチュウになります。ピカチュウのままじゃライバルに勝てないから進化するんです。

・・・ちょっとたとえがイマイチなので吹き出し寸劇をどうぞ!

筋肉

僕はガリ男くんの筋肉! 今日もがんばるぞい!

ガリ男

ガリガリのままは嫌だ!今日から筋トレだ!

まずは30キロ!

筋肉

え? ガリ男くんどうしたの💦 

急に重いものもって・・・。まあこれぐらいなら持てるからいまのままでいいか。

~2週間後~

ガリ男

よし! 慣れてきたから今日から50キロにするぞ!

筋トレ

は⁉ アカンっこんな重いものもったら危険だ!

よしっ筋肉を大きくするぞー!

~2週間後~

ガリ男

よし! 50キロにも慣れてきたから今日から80キロにするぞ!

筋肉

は⁉ また重くなった。

よしっ 筋肉を大きくして対応するぞー!

あったんぱく質が少し足りないかも。ガリ男くんったんぱく質をくれー!

的なっ!

ソフトマッチョになるための食事の考え方。たんぱく質は?

赤やん

ガリガリの人はどんな食事をすればいいの?

ガリガリの人は少食のイメージがあるぜ。

こけし

確かにガリガリの人は少食な人が多いかも。

まあ僕みたいに痩せてて大食いの人もいるけど(笑)

ここではたんぱく質食事の仕方について書きますね(*^▽^*)

ここで簡単な栄養の基礎知識

鳥の胸肉100グラムには約20グラムのたんぱく質がふくまれてます。

基本的なたんぱく質の考え方

一般的な人の1日のたんぱく質の目安量

基本的に体重1キロにたいしてたんぱく質は1グラム必要です。

つまり体重60キロの人は60グラムのたんぱく質が必要です。

筋肉を増やしたい人

筋肉を増やしたい人は、目安量の2倍、3倍の目安量をとります。

あなたが60キロだとしたら120~180グラムのたんぱく質をとります。

こけし

あくまでも目安です。

最初は1.5倍くらいのたんぱく質をとって体を慣らしましょう。

基本的な食事の考え方

食べるメニュー

わかりやすく焼肉定食を想像して下さい。

やよい軒さんのHPより
赤やん

うまそー

こけし

焼肉定食って、ご飯(糖質)、肉(たんぱく質)、野菜(ビタミン類)、たれや油(脂質)がバランスよくあるよね。

イメージはだけおかわりする感じ!

赤やん

だけおかわり⁉ サイコーじゃないか!!

赤やんは肉のおかわりがサイコーといってますが、人によったらきついですよね。

ちなみに僕は肉のおかわりはキツいけど、ご飯のおかわりならいけるタイプです💦

みなさんも肉はむりだけど、野菜ならみたいなタイプもいると思います。

純粋に体重をあげたいのであれば食べれるメニューをおかわりするのもありです。

やせ型の人への間食の考え方

といっても、ご飯やお肉おかわりするのしんどいですよね。

ガリンチョから太って筋肉を付けたい人には間食をおすすめします。

こけし

人間は一回の食事で吸収される量ってきまってます。

そして空腹の時の方が栄養は吸収されやすいです。

つまり3食のご飯の間に間食をいれるのです!

ちなみにぼくのおすすめは1日一個、菓子パンをたべるのをおすすめします。

菓子パンはあまり体にいいとは言えない食べ物ですが、そこまで悪くもありません。

やせ型の人が体重UPには細かく食べ物をとる習慣をつけることが必要です。

やせ型の大食いの人はよくいます。でも1食食べる量が多くて、間食しない。そんな感じの人がやせ型は多いです。

基本、ご飯とご飯の間にお菓子も食べません。

細かく食べるクセをつけましょう。

こけし

サプリメントはあくまで栄養補助食品なので、バランスいい食事 + ○○ が基本です。

○○のおすすめは

  • プロテイン
  • バナナ
  • そば
  • うどん
  • 甘すぎない菓子パン
  • ちくわ

どんな食品も体にいい部分と悪い部分があります。食べ過ぎは注意です。

栄養についてのおすすめの動画

トレーニングしてる人で、栄養の知識がしりたい人。

おすすめの動画があります。

赤やん

限界を~っきっとばして~♪

こけし

とってもわかりやすい動画です。昔のカネキンさんはクリーンにこだわってるから参考になります。

しかし懐かしい動画ですね(笑)

太りたい初心者にむけたおすすめのメニューは?

赤やん

やせ型の初心者におすすめのメニューて、太って痩せたい人のメニューとは違うの?

こけし

うん。ちがう!

逆なんだよね~。初期能力値が。

筋肉脂肪スタミナ
痩せてる人少ない少ないあるかく
太い人多い多いないめっちゃかく
赤やん

なるほど。

デブは脂肪も多いけど、筋肉も多いんだね

こけし

そう! 重い体を動かすから筋肉がついてるのさ。脂肪に隠れてるだけ。

でも重いからスタミナがないんだよね~。

赤やん

なるほど。 じゃあやせ型はデブよりスタミナがあるから、長時間トレーニングができるね。

そこを活かせばいいのかな?

こけし

うーん。

スタミナがあるからといって長時間するのはよくないんだ。健康にはいいけど。

太りたかったら、太いひとの得意な練習をするのがいい!

太い人が得意なトレーニングってなんだと思います?

太い人は筋肉があります。でもスタミナがありません。持久力より瞬発力。ランニングマシーンや腹筋マシーンは苦手です。

太い人が得意なトレーニングは、ずばりウエイトトレーニングです!

ウエイトトレーニングはバーベルやダンベルに重量をくわえたトレーニングです。

詳しくはウィキペディアさんへ

赤やん

なるほろ。

初心者の段階でウエイトトレーニングをすればいいんだね。

こけし

そう! 細い人は軽い重量しか使えなくて恥ずかしいかもだけど、気にしちゃダメだよ。

自分が扱えるダンベルや、バーベルの種目に挑戦だ!

ガリンチョの時の筋トレメニュー

赤やん

じゃあガリンチョがトレーニングしはじめた時のおすすめのメニューは?

こけし

基本的にBIG3か。 BIG3に近いメニューをしばらくやるのがオススメです!

筋トレBIG3背中
ウエイトトレーニングベンチプレススクワットデットリフト
自重トレーニング腕立て伏せスクワット懸垂
こけし

BIG3はコンパウンド種目といって、2つ以上の筋肉に効きます。

このだけやっとけばマッチョになれるよ。てゆうのがBIG3です。

ここで初心者の人が苦手なトレーニング箇所があります。背中です!

ウエイトトレーニングBIG3にはいってるデッドリフト、とても素晴らしい種目ですが難しいです。

デッドリフトの代わりの種目としてオススメなのが、懸垂かラットプルダウン。バーベルを使った背中トレは初心者がコツをつかむのは難しいので、懸垂かラットプルダウンで背中の筋肉が動く感覚を養ってほしいです。

参考動画

意外かも⁉ガリガリ君におすすめの筋トレグッズ

よくある、可変式ダンベルとインクラインベンチを紹介するのではありません。

細い体の人は筋肉が少ないです。筋肉が少ないと筋肉に負荷を効かせにくいです。最初は筋肉に負荷をかける感覚を覚えるのが大切です。

ウエイトトレーニングはマシーントレーニングとは違って軌道が決まってないから初心者には難しい。でもウエイトトレーニングするのが体を大きくするには最適。

そこで、今回僕が紹介する商品は初心者が苦手な効かせるフォームを作りやすい、すぐれものです。

これさえもっておけばソフトマッチョに短期間でなれます。

こけし

これです!

赤やん

な~んだ。トレーニングベルトか。

でもこれ、ガチ勢がするもんじゃないの?

こけし

実はウエイトトレーニング初心者こそ使ってほしいアイテムなのだ!

ウエイトトレーニングのビッグ3の正しいフォームを考えましょう。

ベンチプレス→胸はる、肩落とす、猫背NG

スクワット→胸はる、尻だす、猫背NG

デッドリフト→胸はる、尻だす、猫背NG

背中の筋トレ(ラットプルダウン、懸垂)→胸はる、肩おとす、猫背NG

赤やん

むむっ? どれも似てる! 胸はるし、猫背NGだね。

こけし

そう! 人間の背骨は生理的S字弯曲といってSの字になってるのがニュートラルなのです。

ウエイトトレーニングは重いものを扱うので、変な格好になるとケガもしやすいです。

トレーニングベルトはケガもしにくくなるし、筋肉に効きやすいフォームを強制的に作ってくれます!

最初は恥ずかしいかもだけど、細い体の初心者さんこそ使ってほしい!

背骨のS字弯曲イメージ
赤やん

よし、わかった!

ちょっち恥ずかしいけど、俺もトレーニングベルトしめて筋トレするぜー!

ぼくがいいたいのは

トレーニングベルトしてると、背中トレが充実する初心者おおいよってことぉー




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ABOUT US

こけし
ども こけしです。22才の時に上京。売れないタレント。整体師。スポーツトレーナー。ボイストレーナーなどを経験。今は田舎に戻りひっそりとセルフケアについて発信。一人暮らし歴10年以上。動画は仮面を基本つける。プロレス大好き。残念なイケメン。 10記事に一行くらい役に立つ文を発信予定です(´・ω・)