(ダメだ・・・赤やんが現実逃避している)
あっ赤やん！じゃあ今日は家のドアや壁を利用したトレーニング方法をおしえるよ。
ほえ？ 壁やドア？
よくわからんが聞くだけ聞くぜぇー。
- なるべく安く効率的に筋トレしたい人
- ふつうの自重トレーニングに飽きた人
- ひとりぐらしで家の中を自由に使える人
- 椅子やダンベルといった家トレで役に立つアイテムがないひと
壁やドアを利用した筋トレのメリット
赤やん⁉ 筋トレにおいて一番必要な事って何だと思う？
ふぁっ⁉ 難しいこときくなぁ～。
・・・うーーん ダンベル？ ・・・・いやプロテインかな？
ブブー それも大切だけど、一番は筋トレすること！ようは「続けること」さ！
なんじゃ⁉そりゃそりゃ！
みなさんお金かけずに筋トレして続いた人います？
おそらく自分で「続いた」と思った人はほとんどいないんじゃないでしょうか。
そうお金使わない筋トレ→自重トレーニング→単調でつまんない
よってどうしても飽きます💦
もちろん自重トレーニングでも効果はでます。ので・・・。せっかく最初がんばってたのに途中でやめちゃうのはもったないです。
器具をつかったトレーニング程おもしろくはないけど、たまには違うトレーニングをするってゆうのが飽きない方法です。
飽きなければ自重トレーニングでもそこそこいい体になります(*^▽^*)
実際にやってみよう
壁をつかう腕立て伏せ
- 壁に手をつきます。手はやや下気味におきます。体の角度は30度くらいがいいです。
- 腕立てを行います。10回をめざしましょう。
- なれたら10回×3セットをめざしましょう。
これはなんで壁を使うの？
壁を使うと負荷が軽くなるから、女性でもできるよ。
僕も学生時代は1回しか腕立てができなかったんだ。そうゆう人も壁をつかっての腕立てをしてみてほしい。
壁をつかっての腕立てが余裕になったら通常の腕立ての回数も増えるよ(*^▽^*)
柱やドアをつかうナロープッシュアップ(腕立て)
柱がある家は柱がいいです。柱がない家はドアのはしの部分を使います。
- 柱に手をつきます。手の位置はやや下気味。体の角度は30度くらいがいいです。
- 腕立てをします。10回を目指しましょう。
- なれたら10回×３セットをめざしましょう。
これはさっきの腕立てと何が違うの？
手の幅が違うんだ！
さっきの腕立てより手の幅が狭いでしょ？手の幅が狭いと胸も鍛えれるけど上腕三頭筋(二の腕の部分)の刺激が強くなるんだ。
二の腕を引き締めたい女性におすすめです(*^▽^*)
空気椅子ってキツくね？
今度は懐かしの空気椅子を紹介します。
お尻の筋肉と太ももを鍛える空気椅子。バランスのとり方が難しいので体幹も鍛えられます。
ここまで聞くとすごい効果的なトレーニングだと思うでしょう？でもしっかり効かせるには難しいトレーニングなんです。
- 壁に背中をつけます。
- ゆっくりしゃがんでいきます。膝の角度が90度まできたら止まります。
- その姿勢で20秒を目標にしましょう(; ･`д･´)
プハーー！！ きっつ～！！
ぷるぷるゆうよね？
ぷるぷるいっちゃうよね！
アカン！ これはアカンでぇ～！
上級者の変態さんはこの状態から派生して
- 片足あげる
- つま先の角度かえる
- 足をクロスする
などのバリエーションがあるんだ。筋肉の負荷の位置をかえてるんだ(笑)
・・・そんなんしたらアッカーンねん！
ねえ、こけっさん？もっと簡単な足トレないの？
じつは初心者でも簡単で効果的な空気椅子があるんだー！
紹介します！
ふぁっ⁉
早く教えてほしかったぜ！
プリっと！お尻で空気椅子
- 手を胸のあたりでクロスします。
- お尻を突き出しながらしゃがんでいきます。
- これを丁度お尻が壁につく位置にもっていきます。
- 20秒キープを目標にしていきましょう。
ああ～プリっと！
このお尻空気椅子はみんな教えないけどマジでおすすめ！
ポイントはおしりが壁につくかつかないかくらいの位置にもっていくことです。
お尻を突き出しましょう！
- スクワットのフォーム改善にもやくにたつ
- スクワットができない人もできる
- 膝の負担も少ない
おしいれハーフチンニング
おいしい？ハーフチンコソング？
誰がチンコソング紹介するんだよ(; ･`д･´)
チンニングだよ。懸垂です。
今回は押し入れをつかってます。この運動は家によったらやりにくかもです。無理しないでね。
- 手を逆さにして押し入れの真ん中を持ちます。手の幅は肩幅よりやや広いくらいがいいです。
- 足を押し入れの中にいれます。体の角度は無理ない程度でおねがいします。
- 懸垂します。10回をめざしてください。
- 慣れてきたら10回×3セットを目指しましょう。
おしゃれではないハンガーラックで背中トレ
僕の家のハンガーラックを紹介します。おしゃれではないです。こんなハンガーラックな家おおいんじゃないでしょうか？
このハンガーラックを利用します。
注意
鉄の棒の耐重量によって棒をもつか、上の板をもつかわかれます。ハンガーをかける棒が壊れないように注意してくださいね。
- 棒(板)を握ります。手の幅は肩幅よりやや広めです。
- ぴょんとジャンプして胸を棒(板)に近づけます。
- フォームを気にながらゆっくりおります。
なるほど～ 懸垂の練習になるねぇ～(*´Д｀)
そう懸垂が1回もできない人におすすめです。
ジャンプして懸垂のフォームでゆっくり降りる。これが効くんですよ。
外に鉄棒がある人はそれをつかってね(*’ω’*)
まとめ
今回は家にあるもの(壁やドアなど)を使っての筋トレ。自重トレーニングってあきるんですよね(笑)
かといってジムに行ってもそんなに行かないし、ダンベル買っても置き場所がこまりますよね。そんな人はぜひ今回紹介した記事を参考にしてください。
「あっ家にあるこれで筋トレできるかな？」
みたいに自分だけの筋トレ種目ができると楽しくトレーニングを続けれると思います。
みんなでほどよくマッチョになろうぜ～！
僕がいいたいのは
筋トレもあきたら違う種目をしたら続きやすいんだよ～ってことぉ～！！
ほげぇ 100均の道具も飽きたなぁ。かといって自重トレーニングはつまらないしなぁ・・・。くそっ ジムの会費が300円だったらな～
あーあ 俺の親父が孫正義だったらなぁ～