ドローインのやり方を紹介。筋トレが嫌いな人でもOKです!

赤やん

あ~ もう夏になったし筋トレしようかなぁ

最近デブでお腹まわりだけでもへこましたいなぁ~

でもオレ筋トレ嫌いなんだよなぁ~

こけし

じゃあ ドローインすればいいじゃん!

赤やん

ドローイン⁉ 聞いたことはあるけどむずかしそう!

こけし

整体師でありボイストレーナーである僕が教えるドローイン

初心者ように簡易的なドローインもあるからね!

もくじ
  • ドローインとは
  • ドローインの効果
  • ダイエットについて
  • ドローインのやり方
  • ドローインの注意事項 (頻度・妊婦さん・年配のかた)

ドローインとは

ドローインはお腹をひっこめることです。

詳しくゆうなら『腹式呼吸をつかってお腹をひっこめる運動』です。

ドローイン効果

もともと理学療法士などがリハビリ運動にも使う運動です。寝てもおこなえますので。

  • 腹横筋を鍛えれます (胃下垂で内臓が下がり気味な人も安定します)
  • 便秘解消
  • 体幹強化
  • メンタルを安定
  • 姿勢を安定

腹横筋はお腹の筋肉の最深部にあるインナーマッスルといわれる筋肉です。横隔膜のうごきにモロに関係し発声を習った人なら知ってる筋肉です。腹斜筋(お腹の横についてる)のなかにある薄い筋肉です。腹直筋や腹斜筋などの筋肉、内臓などを支える効果もあります。

簡単にゆうとお腹のなかにある『見えないコルセット』だとおもっていただければいいです。

ダイエットについて

赤やん

ドローインってダイエットにも効果的なのかな?

痩せたりするのかな?

こけし

痩せません!

赤やん

ふぁっ⁉

こけし

体重は減らないから痩せません! スタイルがよくなります!姿勢がよくなって下っ腹がへっこみますよ! 女性におすすめです!

ドローインのやり方

  1. 仰向けに寝て膝を立て60〜90度くらいに曲げる
  2. 鼻から息をゆっくり吸ってお腹に空気を溜め、さしすせその『す』の口でお腹の空気を吐きだします
  3. お腹の空気をだしきったらお腹がへこんだ状態を30秒キープ
  4. これを5セット~10セットくらいします
こけし

基本的に腹式呼吸でお腹がへこんだ状態を30秒くらいキープするだけです

座った状態、立った状態でもこれが基本になります

↓腹式呼吸が上手くできない人はこちらの記事をどうぞ

お腹のへこんだ状態を上手くキープできない人はおへその辺りを意識しましょう。それでもできない人はお尻をしめるイメージをしましょう!

へこんだ状態をキープするときに息が苦しい人は腹式呼吸を意識して無理しないようにしましょう。

ドローイン応用編

Engin AkyurtによるPixabayからの画像 

上級者向けのドローインです。ドローインと静止型の筋トレを組み合わせます。

これめっちゃお腹へこみます!

おなじみ腹筋です。基本のドローインの姿勢とほぼ一緒です。

  1. 仰向けに寝て膝を立て60〜90度くらいに曲げる
  2. 頭の後ろに手を組み腹筋の要領で上半身を浮かします。ここでキープ!
  3. 上半身が浮いた状態でさしすせその『す』の口でお腹の空気を吐きだします
  4. お腹の空気をだしきったらお腹がへこんだ状態を30秒キープ。もちろん上半身浮かしたままです!

こんどは体幹トレーニングの王。プランクとのコラボ。

  1. 画像のような体勢になります。これがプランクの体勢です。この体勢を30秒~1分キープします。(30秒キープできない人はできるかぎりでいいです)
  2. プランクの体勢をキープしたまま、さしすせその『す』の口でお腹の空気を吐きだします。
  3. お腹の空気をだしきったらお腹がへこんだ状態を30秒キープ。もちろんプランクの体勢のままです!
赤やん

はあ はあ はあ 止まってる運動なのに結構キツイぜ! おっおっ おきゃんぴー!!

こけし

無理はしないでね!呼吸を組みあわせての運動なのでキツイよ!

ドローインで身体の内側。筋トレで身体の表側。効率よくお腹まわりを鍛えましょう!

ドローインができない人

まずは仰向けになって腹式呼吸の練習をしましょう。鼻からすって口からはく基本を大切にしましょう。

最初はおへその辺りに手をおいておしながら息を吐いてみましょう。

おへその下に丹田とゆうツボがあります。男性だと指2本女性だと指3本ぐらい下にあります。この丹田とゆうツボを意識すると呼吸をつかう運動はよくなりますよ!

ヨガや忍者がチャクラを練る場所ですね!

ドローインの注意事項

頻度

毎日やってもいいです。

1日トータルで10セットを目安にどうぞ!

妊婦さん

妊娠中のかたはあまりしない方がいいです。10秒キープを5秒とかにしましょう。

筋トレと組み合わせのドローインはやめましょう。

腹式呼吸自体はとてもいいのでふつうの腹式呼吸の練習をおすすめします。

年配のかた

年配の人にもおすすめです。しかし呼吸を利用した運動なので気分が悪くなったらやめましょう。最初は短い時間でやってみましょう!

こけし

ドローインって名前はカッコいいけどただの腹式呼吸です!

こちら400戦無敗のヒクソン・グレイシーの呼吸法の動画です。

ヨガでゆう「火の呼吸」です。

赤やん

火の呼吸で火の意思をついで火影になるってばよ!

はーい

僕がいいたいのは

ドローインの運動は表裏一体ってことぉ~




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ABOUT US

こけし
ども こけしです。22才の時に上京。売れないタレント。整体師。スポーツトレーナー。ボイストレーナーなどを経験。今は田舎に戻りひっそりとセルフケアについて発信。一人暮らし歴10年以上。動画は仮面を基本つける。プロレス大好き。残念なイケメン。 10記事に一行くらい役に立つ文を発信予定です(´・ω・)